훈련메뉴 참 쉽죠잉

안녕하세요.

코 스윔입니다.

보통 일반 마스터즈 분들은 수영장 강사님들의 매뉴얼을 따르고 있다고 생각하는데요. 여러분들은 어떤 훈련 메뉴들을 하고 있나요?

전문적인 코치나 트레이너가 없다면 우리 스스로가 연습 메뉴를 만들지 않으면 안 됩니다. 

오늘은 혼자서 만들 수 있는 훈련 메뉴에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

그럼 시작하기에 앞서 수영 훈련 용어 1~2편 포스팅을 꼭 읽어봐 주시고 오세요!

 

https://korswim.tistory.com/1

수영 훈련 용어

https://korswim.tistory.com/14

수영 훈련 용어2

 

훈련 용어에 대해서 대충 읽어봐 주셨다면 이제 시작해보겠습니다.

연습의 목적 생각하자

훈련 메뉴를 만들기 위해서는 제일 먼저 생각해야 될 부분이 있습니다. 그것은 바로 연습의 목적에 대해서 생각하는 것입니다.

 

보통 크게 4가지 정도의 목적이 있는데,

 

1. 지구력을 향상

2. 속도를 향상

3. 시합 전 조정

4. 피로 해소

등이 있습니다. 여기서 더 세세하게 나누고 복합적으로 메뉴를 만들 수도 있습니다. 일단 이렇게 4가지를 생각하고 알기 쉽게 심박수를 기반으로 메뉴를 만드는 방법을 이야기하겠습니다.

 

수영 훈련 용어에서 언급했던 A1, EN1, EN2, EN3, AN1, AN2, AN3 

한 번 더 쉽게 설명하면 

A1은 피로 제거
EN1 ~ EN3 지구력 향상
AN1 ~ AN3는 속도

라고 구분되어 있습니다.

제약조건을 생각하자

현실적으로 다양한 제약 조건이 있습니다.

예를 들자면

 

1. 연습시간

2. 사이클의 유무

3. 사용 가능한 도구 확인

4. 수영 코스

 

1. 연습시간

일반적으로 짧게는 30분~ 2시간 정도를 생각하고 연습 메뉴를 만드는 것이 일반적입니다.

 

2. 사이클의 유무

연습 메뉴에서 가장 중요한 것은 사이클입니다. 일반적으로 일반인과 마스터즈 선수들은 사이클을 생각하지 않고 수영을 하는 게 대부분이지만 이것은 가장 잘못된 훈련 방법 중 하나입니다. 

하지만 한국 대부분 수영장에서는 초시계 설치가 안되어 있는 곳이 많기 때문에 개인적으로 시계를 준비해서 훈련에 임해야 됩니다.

 

3. 사용 가능한 도구 확인

항상 수영 장비는 챙겨 다녀야 되는데요. 일반적으로 풀 부이(킥판) 패들, 스노클, 숏핀 등은 항상 챙겨 다니도록 합시다.

 

4. 수영 코스

가장 중요한 수영 코스 확보입니다. 보통 수업시간 이외에는 1코스에 여러 명이 각자의 운동을 하기 때문에 수영장의 시간대와 아니면 여러 명이서 같은 훈련 메뉴를 통일해서 같이 연습하도록 하는 게 좋습니다.

 

그럼 이제 본론으로 들어가 봅시다.

1. 워밍업

4001. 워밍업
400 × 1 10:00 A1
맥박 120에서 천천히

2. 킥
100 × 4 1:40 EN2
조금 힘든 서클 킥의 지구력을 주는

3. 풀
200 × 4 × 2 2 : 40/2 : 35/2 : 30/2 : 25 EN2 ~ EN3
서클을 짧게 하는 것으로 서서히 속도를 올려 간다. 외륜을 달고

4. 드릴
50 × 2 × 4 1:00
자신이 좋아하는 드릴을 2 개 × 4 종류 행하는

5. 메인 메뉴
100 × 8 1:20 EN3
200 후반을 의식 1:05 평균 수영

6. 다운
400 × 1 10:00 A1
맥박이 120에서 천천히 수영 계속

실제로 해보고 어땠습니까?
한 번만으로 자신에게 맞는 메뉴를 만들 수 없습니다.

만든 메뉴가 자신이 예상했던 강도로 만들었는지도 판단합시다.
무엇이 좋았는지, 무엇이 잘못되었는지를 생각합니다.  
사이클이 너무 짧았는지, 어떤 부분이 좋지 않았는지도 생각해봅시다.

이렇게 매일 메뉴가 어땠는지, 목적과 결과에 되돌아가서 다시 메뉴를 작성해 매일매일 더 좋은 연습을 할 수 있습니다.
여러 번 메뉴를 만들어가는 것으로 자신 만의 메뉴를 만들 수 있게 될 것입니다.
꾸준함이 곧 실력입니다.

다음 시간에는 이런 훈련이 끝난 뒤 훈련일지를 작성하는 방법에 대해서도 이야기해보겠습니다.

 

마스터즈 선수도 수영선수처럼 수영할 수 있게!! 유익한 포스팅은 계속됩니다.

읽어 주셔서 감사합니다.

 

궁금하신 점이 있으면 글 남겨주세요^^

 

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