이번에는 육상 훈련,
근력 훈련에 관한 주제를 소개합니다.
근력 트레이닝 (저항 운동)은 수영력을 높이는가?
근력 훈련은 수영을 향상시킵니다.
그러나 근력 훈련에서 수영을 향상시키려면
몇 가지주의 포인트가 있습니다.
근력 훈련의 횟수와 빈도, 수축 속도
낮은 횟수, 고속의 근력 훈련은 수영을 향상시키고,
높은 횟수, 낮은 속도의 근력 훈련은 수영을 향상시키는 효과가 부족할 수 있습니다 1).
몇 가지 선행 연구를 소개합니다.
선행 연구를 보자 ① Girold et al., (2012) 2)
일반 수영 훈련에 근력 훈련 추가
훈련 내용: 풀업, 랫풀다운, 스윔벤치 랫풀다운
횟수：6회×3set
강도: 80~90% 1RM
빈도: 주 3회
기간: 4주
결과:
근력 트레이닝을 추가한 군은 4주 후 50m 크롤링의 영속이 약 2% 상승.
근력 트레이닝을 하고 있지 않은 군은 영속에 변화 없음.
선행 연구를 보자 ② Aspenes et al., (2009) 3)
일반 수영 훈련에 근력 훈련 추가
트레이닝 내용 : 랫풀다운과 유사한 트레이닝 (광등근, 상완이등근, 상완삼두근, 회전자 커프를 동원한다)
횟수：5회×3set
강도: 피험자가 5회 반복할 수 있는 무게
빈도: 주 2회
기간: 11주
결과:
근력 트레이닝을 추가한 군은 11주 후, 400m 크롤링의 영속이 상승. 50, 100m는 변화 없음.
근력 트레이닝을 하고 있지 않은 군은 영속에 변화 없음.
선행 연구를 보자 ③ Tanaka et al., (1993) 4)
일반 수영 훈련에 근력 훈련 추가
교육 내용: triceps dips, 풀업, 쥐 풀다운, triceps extention, bent over fly
횟수：8-12회×3set
강도: 기재 없음
빈도: 주 3회
기간: 8주
결과:
근력 트레이닝을 추가한 군과 근력 트레이닝을 추가하지 않은 군에서 수력의 향상량에 차이는 없다.
총설 : Crowley 등의 견해 1)
상기에 소개한 것 이외의 문헌도 망라한 Crowley 등의 논문에서는,
다음과 같이 정리되어 있습니다.
"근육 훈련으로 수력 향상을 인정한 보고서는
근육의 길이가 짧아지면서 수축하는 단계(concentric phase)에서
빠른 속도로 운동을 하고 있다.
이것이 신경근의 적응이나 타입Ⅱ근섬유를 동원으로 연결해,
수영력 향상에 연결되어 있지 않은가?」
요약
수영력 향상을 염두에두고 근력 훈련을 할 때
「고빈도・저부하」보다
「저빈도・고부하」쪽이
효과적일 가능성이 높습니다.
또한,
콘센트릭 (concentric) 단계는 빠른 동작을 인식합니다.
보다 수영에 가까운 움직임을 목표로 하는 것이 좋을지도 모릅니다.
참고문헌
1) The Impact of Resistance Training on Swimming Performance: A Systematic
Review, Crowley et al., Sports Medicine, 2017
2) Dry-land strength training vs. electrical stimulation in sprint swimming performance. Girold et al., J Strength Cond Res, 2012
3) Combined strength and endurance training in competitive swimmers. J Sport Sci Med, 2009
4) Dry-land resistance training for competitive swimming. Med Sci Sports Exerc, 1993
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