노하우 대방출!!
그럼 간단하게 마스터즈 수영 연습 메뉴에 대해서 알아보도록 합시다.
마스터즈용 수영 연습 메뉴와 한마디로 말해도, 개별 레벨이나 수영을 하는 목적 등에 따라 그 내용은 달라질 것입니다.
마스터스 수영을 하는 사람은 어떤 연습 메뉴를 만들고 있습니까?
체험담을 섞으면서 기본적인 연습 메뉴를 소개합니다.
마스터스의 대회에서 성과를 내기 위한 연습
마스터스라는 말뿐이라면, 노인이라는 이미지가 붙어 옵니다만, 국제적으로는 마스터스는 25세부터가 됩니다.
마스터스에 등록을 함으로써 마스터스 수영대회에 출전하는 것도 가능합니다.
마스터스 클래스에서의 대회에서 일정한 성과를 내기 위해서는 어떤 연습을 해야 할까요?
목표와 목적
수영을 하고 있는 목적이나 내걸고 있는 목표도, 사람 각각입니다.
건강을 위해 수영하는 사람도 있고, 경기에 나서 좋은 결과를 남기고 싶은 사람도 있습니다.
연령에 대해서도, 최연소는 18세입니다만, 최연장은 몇 세로 정해져 있지 않습니다.
즉, 몇 살이 되어도 계속 수영을 계속하는 사람도 있다는 뜻입니다.
마스터스에게는 명확한 정의가 없고, 자신이 목표를 정하고 계속하는 수영이라고 말할 수 있는 것은 아닐까요.
마스터즈 연습
수영에만 국한된 것은 아니지만 연습 없이 경기에 나가는 것은 무모합니다.
부상 등의 걱정이 있기 때문에, 역시 경기에 나가기 위해서는, 매일의 트레이닝이 중요합니다.
매일 수영을 한다는 것은 시간적으로도 힘들다고 하는 사람도 있을지도 모릅니다만, 가능한 한 계속해서 다니면 좋을 것입니다.
개별 목표에 따라 연습 메뉴는 마을이지만 마스터스 클래스에서는 무리 없는 연습이 기본입니다.
젊은 사람이라면 신체의 유연성도 높고, 약간의 무리도 좋지만, 나이가 오르면 몸이 딱딱해지고, 무리를 하면 부상으로 이어져 버리므로 조심합시다.
반드시 워밍업으로 시작하고 마지막에는 다운 수영이나 스트레치 등으로 몸을 쉬게 하는 것이 좋습니다.
연습 메뉴를 만들 때의 포인트
경기 출전을 목표로 수영을 하고 있다면 어느 정도는 체력을 붙여야 합니다.
1시간 만에 거리로 총 2,000미터 정도 수영하면 좋을 것입니다.
이 정도 수영도 괜찮다면 체력면은 특히 문제없습니다.
연습 메뉴로는 워밍업으로 300미터 정도 천천히 수영합니다.
다음에 킥의 연습으로 400미터 정도 수영한 뒤, 타임 어택을 하거나, 다운 수영을 하거나 등 다양한 메뉴를 조합해 800미터 정도 수영으로 종료합니다.
마스터스 연습의 전체 구성
수영의 마스터스 코스등에서, 내가 경험과 어레인지 한 연습 메뉴를 소개합시다.
전체 구성은 다음과 같습니다.
전반은 워밍업에서 점차 심박수를 올립니다.
중반은 드릴 연습을 중심으로 조립합니다.
후반은 지구계의 인터벌 연습과 스피드 연습을 섞는다.
마스터스 수영 대회가 가까우면 다이빙이나 턴을 연습 메뉴에 통합할 수도 있습니다.
기본적으로는 크롤을 중심으로 합니다만, 마스터스의 출장 종목에 맞추어 다른 3 종목도 혼합합니다.
자유형 중심의 연습 메뉴
워밍업은 100~200m의 천천히 수영에서 들어갑니다.
다음에 킥판 킥으로 조금씩 심박수를 올려 갑니다.
킥판 킥은 외형보다 심박수가 오르기 쉽기 때문에 연습 메뉴의 선두에 넣는 것은 피합시다.
내가 드릴로 많이 도입하는 연습 메뉴는, 캐치 업, 체인지 오버, 한 손 수영, 피스트 수영 등입니다.
캐치업과 피스트 수영
특히 캐치업과 피스트 수영은 효과적이고 수영의 기본적인 감각인 수영 감각을 키울 수 있다고 생각합니다.
캐치 업은 앞에서 양손을 가지런히 하는 것으로,
앞으로 뻗은 손이 빨리 가라앉는 것을 막는 것과 동시에,
앞으로 뻗은 손으로 물을 잡고 뒤로 밀는 동작을 적확하게 느낄 수 있습니다.
피스트 수영은 손을 주먹 모양으로 하고 수영하기 때문에 물을 잡을 수 없지만
손바닥을 여는 순간에 내 손바닥이 물을 밀고 있다는 감각을 극한으로 맛볼 수 있습니다.
이 감각이 수영에 있어서 중요한 부분입니다.
주먹 수영은 마스터스 수영 대회의 워밍업에서 도입하면 좋은 감각으로 레이스에 넣습니다.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 200미터 이상의 종목에 출전하는 분은 도입하는 것이 좋다고 생각합니다.
이 훈련은 일정한 휴식을 끼우면서 상대적으로 높은 부하를 가하는 것입니다.
종목의 거리에 맞게 개수를 조정합시다.
예를 들면 400미터에 출전하는 분은, 목표 타임의 8등분＋5초를 사이클로 한 50미터 ×8개를 기본으로 해, 이것을 3~5세트 수영합니다.
스피드 연습
50미터나 100미터의 종목의 분은, 스피드 연습을 많게 하면 좋을 것입니다.
25미터의 대시를 10개, 1개씩 사이는 30~60초 비우는 등의 연습 메뉴가 좋다고 생각합니다.
그 외 연습
이 외에 스타트 연습을 하고 싶은 분도 있을 것입니다.
하지만, 스타트 연습을 할 수 있는 수영장은 몇 안 된다고 생각합니다.
스포츠 클럽에서 마스터스 코스 등이 있으면 베스트입니다만, 공영의 수영장에서도 시간과 코스를 한정해 스타트 연습을 할 수 있는 곳이 있으므로, 인터넷 등에서 조사해 보세요.
이상과 같은 연습 메뉴에서 총거리는 수력에 따라 다르지만, 1회 2000~3000미터를 기준으로 하면 좋을 것입니다.
추천하는 마스터스 연습법
수영의 마스터스 연습 메뉴에 대해 생각하고 싶습니다.
마스터스에 참가하는 선수는 18세 이상이면 남녀노소를 묻지 않습니다.
다만, 연습 시간을 길게 잡을 수 없는 분도 있을까 생각하기 때문에, 제가 하고 있는 1시간 정도의 연습 메뉴를 소개합시다.
수영 연습 메뉴를 생각할 때 중요한 것은 신축성을 생각하면서 메인 연습을 짜는 것입니다.
제 경우에는 마스터스를 목표로 하는 수영 연습의 메뉴 구성은 6종류입니다.
연습의 흐름으로는
업
드릴
킥
자세 체크
타임 어택
다운
구체적인 연습내용
전체의 수영 거리는 1,500~2,000미터까지를 상정한 것이 됩니다만, 마스터즈의 경우, 연습 시간을 충분히 확보하는 것이 어려운 분도 많다고 생각하므로, 거리보다 내용 중시의 연습 메뉴입니다.
업은 몸을 따뜻하게 하는 의미로, 50미터를 5개 정도(합계 250미터) 수영합니다.
몸이 따뜻해지지 않으면 수영 횟수를 조금 늘리는 것도 좋습니다.
드릴, 킥, 폼 체크
업이 끝나면 드릴과 킥을 한다.
드릴은 팔을 넣는 방법을 의식하고 천천히 프링을 합니다.
풀 부이를 사용하여 양식을 확인하는 것도 좋습니다.
짧은 거리를 천천히 수영하는 이미지이므로, 25미터를 10회 정도 해 봅시다.
킥판을 이용하여 리듬 잘 킥 연습을 합니다.
킥은 발의 뿌리에서 발의 손가락 끝을 의식합니다.
드릴처럼 킥도 25미터를 10회 정도 실시합시다.
그리고 드릴과 킥으로 주의한 내용을 의식하면서 메인을 향한 폼 체크를 합시다. 폼 체크는 천천히 동작하면서, 50미터를 10회 정도 수영하면 좋다고 생각합니다.
메인 연습, 다운
다음은 메인 연습으로, 스프린트, 혹은 사이클을 짧게 한 연습을 합니다.
스프린트는 50미터 5개를 5분 정도의 긴 사이클을 취해 시간을 확인하면서 수영합시다.
또, 사이클을 짧게 한 연습으로서는, 50미터 5개를 1분 사이클입니다.
여유가 있으면, 또 1 세트 가도 좋네요.
마지막은 다운입니다.
다운은 몸을 풀어주는 의미로 휴식을 취하면서 수영하도록 합시다.
몸의 피로 상태에 따라 다르지만 최소 50m를 5회 정도 수영하는 것이 좋습니다.
이 6가지의 연습 메뉴를 해내면, 1간 정도로 1,500~2,000미터까지는 수영하게 됩니다.
마스터즈용 수영의 경우, 체력을 붙이는 의미로 상기의 연습 메뉴를 실시하면 효과적입니다.
간단하게 제가 알고 있는 부분과 하고 있는 부분을 간략하게 이야기를 해보았습니다.
쉽지만 어려운 메뉴 만들기!!
하지만 시간이 없는 마스터즈 여러분들 짧은 시간에 효과적인 연습을 할 수 있도록 노력해 봅시다.
마스터즈는 열정 하나로!!
모두들 즐거운 수영, 효과적인 연습을 합시다.
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