오랜만에 수영 글을 올려 봅니다.
지금은 육아로 바쁘지만... 한참 수영을 열심히 할 때 꼭 했던 웨이트 트레이닝, 지상운동에 대해 소개하려고 합니다.
빠른 수영을 위해 웨이트 트레이닝이 필요할까?
수영은 몸 전체를 잘 사용해야하는 스포츠입니다.
물의 저항을 줄이고 효율적으로 몸을 움직일 필요가 있습니다.
그러기 위해서는 몸을 단련하고 흔들리지 않고 깨끗한 폼을 위한 근육을 붙여야 합니다.
다른 스포츠에 비해 수영을 위해 필요한 근육에는 독특한 것이 많습니다.
평소에 수영하는 것만으로도, 보통 근육 트레이닝에서는 수영에 필요한 근육을 단련할 수 없습니다.
수영하는데 필요한 근육은 개별적으로 단련해 갑시다.
수영에 필요한 근육은?
더 빨리 수영하기 위해 안정적인 수영을 하기 위해 각 근육의 특징을 확인해봅시다.
코어 근육
몸 안쪽에 있는 코어근육은 많은 스포츠에서 필요한 근육입니다.
몸의 축을 안정시키기 때문에 수영에서도 특히 중요합니다.
축이 안정되지 않으면 폼이 흐트러져 물 저항을 받기 쉬워지거나 올바른 폼으로 수영할 수 없습니다.
표면적인 근육뿐만 아니라 코어도 단련하도록 합시다.
등근육
수영 선수를 보면 큰 힘든 등을 하고 있는 것을 알 수 있습니다.
팔을 크게 움직이려면 허리 근육이 중요합니다.
빨리 수영을 하고 싶은 분은, 등의 트레이닝도 게을리하지 않도록 합시다.
대흉근
등근육과 마찬가지로 수영에 중요한 것이 대흉근입니다.
물에서 앞으로 나가기 위해 중요한 근육으로 대흉근을 단련하여 속도 향상을 노릴 수 있습니다.
대흉근은 비교적 단련하기 쉬운 부위이므로 적극적으로 훈련을 실시합시다.
대퇴사두근
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 근육입니다.
킥력을 높이려면 이 대퇴사두근을 단련해야 합니다.
수영은 상반신 강화도 중요하지만 빠른 속도를 위해서는 하반신 강화도 빠뜨릴 수 없습니다.
햄 스트링
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육입니다.
대퇴사두근과 마찬가지로 킥력을 높이기 위해 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
허벅지 앞쪽이나 안쪽은 단련하기 쉽지만, 이 햄스트링은 개별적으로 단련할 필요가 있습니다.
수영 웨이트 트레이닝 5가지
수영을 위한 근육을 단련할 수 있는 웨이트 트레이닝 메뉴를 소개합니다.
이번에는 집에서 할 수 있는 것을 소개하니, 수영을 하고 있지 않을 때도 트레이닝을 잊지 않도록 합시다.
덤벨 슈러그
큰 승모근의 광범위를 단련할 수 있는 근육 트레이닝입니다.
아령이나 덤벨이 필요하지만, 없으면 두꺼운 책이나 페트병도 괜찮습니다.
1. 다리를 어깨 폭만큼 열고 서서 양손에 아령 혹은 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 늘린 채 어깨를 귀에 붙이도록 천천히 올립니다.
3. 한계까지 어깨를 올리면 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
10회 3세트로 시작합시다.
게다가 상반신을 조금 앞으로 기울인 상태에서 덤벨 슈러그를 행하고, 어깨를 올린 곳에서 어깨를 뒤로 돌리도록 이미지 하면서 원래의 자세로 돌아가면, 보다 승모근을 단련할 수 있습니다.
좁은 푸시업
대흉근과 상완 삼두근을 단련할 수 있는 트레이닝입니다.
기본적인 팔 굽혀 펴기와 방법은 거의 변하지 않으므로, 집에서도 부담없이 도입할 수 있습니다.
1. 팔굽혀펴기 자세에서 어깨 폭보다 약간 좁게 양손을 붙여 몸을 일으킵니다.
2. 발가락에서 머리까지 일직선으로 유지하면서 천천히 몸을 내립니다.
3. 바닥에 닿기 직전까지 유지하고 원래 자세로 돌아갑니다.
10회 3세트로 시작합시다.
손 간격을 좁히면 더 큰 가슴 근육에 접근할 수 있습니다.
일어날 때는 양손으로 바닥을 누르는 느낌으로 하면 됩니다.
맨몸 스쾃
전통적인 근육 트레이닝이지만 효율적으로 대퇴사두근을 단련할 수 있습니다.
1. 어깨 폭 정도로 다리를 열고 서 있습니다. 발가락은 약간 밖으로 향하게 합시다.
2. 등을 늘린 채 천천히 허리를 떨어뜨립니다. 허벅지와 바닥이 평행하는 곳에서 유지합니다.
3. 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
20회 3세트를 목표로 합시다.
무릎이 발가락 앞에 나오지 말고 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하고 있음을 의식하십시오.
레그 컬
햄스트링, 코어, 엉덩이를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.
햄스트링은 단련하기 어려운 부위이므로 무조건 트레이닝에 도입합시다.
1. 엎드려서 팔은 턱 아래쪽에 고정시킵니다.
2. 양다리의 발 뒤꿈치를 붙인 채 구부리고 엉덩이에 맞춥니다.
3. 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
비교적 간단한 트레이닝이므로, TV를 보면서 등 편하게 계속합시다.
체육관에는 발뒤꿈치에 부하를 가해 다리 컬을 할 수 있는 기계가 있습니다.
더 햄스트링을 단련하고 싶은 분은 이러한 머신을 이용하는 것도 추천입니다.
수영에 필요한 근육을 단련하자
수영에 필요한 근육에 대해서, 그 부위나 트레이닝 방법을 소개했습니다.
수영을 이쁘고 빠르고 부드럽게 수영하려면 기본적인 근육이 필요합니다.
물의 저항을 줄이고 앞으로 나아가는 힘을 얻기 위해 웨이트 트레이닝을 꼭 하세요.
상반신, 하반신, 균형 있게 단련하여 수영에 적합한 몸을 만들 수 있습니다.
각 부위를 의식하면서 평소 단련하기 어려운 부위에도 제대로 접근하는 메뉴를 생각해 보세요.
순한 맛 편은 여기까지입니다.
모두들 즐거운 수영 하세요!!!
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