수영이 빨라지는 웨이트 운동 방법

안녕하세요.

코 스윔입니다.

 

오늘은 수영이 빨라지는 웨이트 운동 방법에 대해서 이야기해보려고 합니다.

아시아 수영선 수라 고하면 박태환(베이징올림픽 자유형 400m 금메달리스트) 선수 키타지마 코스케(아테네올림픽, 베이징올림픽 평영 100, 200 금메달리스트) 선수가 가장 유명하다고 할 수 있는데요. 

그중  한 명인 키타지마 코스케 선수가 한 것을 계기로 수영계에서도 중요성이 더욱더 커진 지상훈련 및 머신 및 웨이트 트레이닝을 어떻게 하면 수영에 도움이 되는지, 수영이 더 빨라질 수 있는지에 대해서 설명해 보겠습니다.

 

수영으로 헬스처럼 근육을 만들 수 있을까요?

솔직히 말하면 안 될 것은 없지만 헬스처럼 몸을 만들 수는 없겠죠.

그럼 수영의 웨이트 트레이닝의 효율은 어떻게 생각하시나요? 효율적인지 아니면 비효율적인지?

헬스와 같은 근육 비대를 목적으로 하는 트레이닝은 수영에는 비효율적일 수밖에 없습니다. 몸이 커진다는 즉 물의 저항이 커진다는 말이기도 하기 때문입니다. 여기서 포인트중 하나는 근육 비대가 아닌 근력, 근지구력의 향상을 위한 트레이닝을 해야 된다는 것입니다. 그리고 헬스와 같이 부위별 운동이 아닌 수영은 전신운동이기 때문에 고립과 부위별 운동으로 인함 근력은 수영에는 비효율적일 수밖에 없습니다.

 

그러면 수영을 빨리하면서 근력을 향상하기 위한 웨이트 트레이닝은 어떻게 해야 될까요?

지상훈련과 수영을 합쳐서 생각을 해봅시다.

일반적으로 헬스장에서 사용할 수 있는 머신들과 수영을 합쳐서 생각해 봅시다. 머신 트레이닝, 지상훈련을 하면서 수영을 같이 합쳐서 생각을 한다면 멋있는 근육이 목적이 아닌 수영을 위한 근력증가의 효율이 높일 수 있습니다.

 

수영을 위한 근력운동 포인트

수영이 빨라지기 위한 근력 운동의 우선순위를 소개해보겠습니다.

 

일단 복근과 코어는 꾸준히 해야 되는 부분이기 때문에 다른 근력운동에 대해서 이야기해보겠습니다.

 

1. 광배근

2. 대흉근

3. 햄스트링

4. 대둔근

5. 대퇴사두근

 

왜 수영에 필요한 근육인지 하나하나 설명해 보겠습니다.

 

1. 광배근

광배근은 등 쪽에 있는 근육입니다. 스트로크 시 물을 잡아당길 때 필요한 근육입니다. 기본적인 광배근 운동으로 랫 풀다운이 있습니다.

2. 대흉근

대흉근은 가슴 근육입니다. 물을 누를 때 사용되는 근육으로 기본적인 벤치프레스 운동이 있습니다.

3. 햄스트링

다리 뒤쪽 근육입니다. 다리를 뒤쪽으로 끌어올릴 때 사용되는 근육입니다. 레그 컬을 추천드립니다.

4. 대둔근

엉덩이 근육입니다. 엉덩이 근육은 턴 시 벽을 걷어찰 때와 평영 킥을 찰 때 사용되는 근육입니다. 하프 스쾃을 추천합니다.

5. 대퇴사두근

발 앞쪽의 근육입니다. 무릎을 앞으로 펼치게 할 때 사용되는 근육입니다. 레그 엑스텐션을 추천합니다.

근력 트레이팅과 수영을 조화롭게 하는 방법

기본적인 체간 트레이닝, 쉽게 말하면 코어 트레이닝과 웨이트 트레이닝을 하고 수영에 들어가는 것이 좋습니다. 왜냐하면 코어나 웨이트 운동을 하게 되면 운동한 부위에 피로가 쌓여서 움직이기 힘든 것은 사실이지만 감각을 조금 더 느끼기가 쉬워집니다.  이 감각을 수영할 때 더 자극을 느껴가면서 수영하도록 해봅시다.

 

수영에서는 평소 하는 워밍업보다 길게 가져갑니다. 예를 들면 평소에 400에 10분 정도 편하게 워밍업을 한다고 가정하면 웨이트 트레이닝을 하고 난 후에는 800에 20분 정도로 워밍업을 늘려 줍니다.

 

워밍업이 끝난 뒤에는 스피드 연습을 넣습니다. 스피드 연습 메뉴 작성은 아래 링크로 가시면 쉽게 알 수 있습니다.

https://korswim.tistory.com/22

훈련메뉴 참 쉽죠잉

킥, 풀, 수영 아무거나 상관은 없지만 그날 한 웨이트 트레이닝 부위를 조금 더 효율적으로 사용을 하는 것에 의식하면서 수영을 합시다. 아주 간단하게 50m 수영을 2~3분 사이클을 주고 전력으로 하는 수영을 몇 개씩 반복하고 쿨다운을 합시다.

웨이트 트레이닝을 처음 한다면 신체에 미치는 영향이 매우 높기 때문에 처음부터 무리한 웨이트 트레이닝을 하지 말고 천천히 늘리고 일주일에 2~4회 실시하는 것이 좋습니다.

 

항상 이야기하는 부분이지만 꾸준함이 가장 중요합니다. 꾸준함이 있다면 당장 눈앞에 결과는 나오지 않을 수도 있지만 1년 뒤 2년 뒤에는 시상대 위에 올라가는 자신의 모습을 볼 수 있을 것입니다.

마스터즈 선수도 수영선수처럼 수영할 수 있게!! 유익한 포스팅은 계속됩니다.

읽어 주셔서 감사합니다.

 

궁금하신 점이 있으면 글 남겨주세요^^

 

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